調節排便節律的膳食纖維有兩種:不溶性和水溶性。講解攝取技巧

調節排便節律的膳食纖維有兩種:不溶性和水溶性。講解攝取技巧

要保持對臀部健康有益的生活習慣,最重要的是養成正確的排便習慣。而要維持正確的排便習慣,必須攝取足夠的飲食,其中最重要的是攝取充分的膳食纖維。

目前成人每日的膳食纖維攝取量大約是14g(擷取自2007年 日本國民健康營養調查結果),但理想的攝取量標準是,男性19g以上,女性17g以上(皆為18歲以上)(擷取自日本人飲食攝取標準【2010年版】)。所以應盡量每天攝取20g左右的膳食纖維。

但也要注意不同的膳食纖維種類。牛蒡或香菇等膳食纖維較長的食物會結成一團,可能會被肛門卡住,所以必須注意調理方式。另外纖維較細小的食物有玉米、豆渣、黃豆粉等。

然而很難分辨食物中膳食纖維的長短,所以含有大量膳食纖維的食物最好還是都盡可能切碎後再食用。

另外膳食纖維還分成水溶性纖維跟非水溶性纖維。建議可以每種都均衡攝取。

非水溶性膳食纖維

因為不溶於水,所以除了能增加糞便體積,還具有會吸收水分膨脹的特點。食用非水溶性膳食纖維時請仔細咀嚼再吞下。

食材

  • 白蘿蔔葉、蕪菁葉、菠菜等各種葉菜類
  • 白蘿蔔、蓮藕等根莖類
  • 玉米、豆渣、黃豆粉

水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維具有吸附水分讓糞便柔軟的特點。

食材

  • 蘋果、草莓、無花果、香蕉
  • 薯類、紅蘿蔔、番茄、南瓜
  • 蒟蒻
本文監修醫師
岩垂 純一醫師
黑川 彰夫醫師
佐原 力三郎醫師
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