同時攝取「益生菌」和「益生元」被稱為「合生元」，被認為它可以改善腸道環境。
營造一個富含有益菌的腸道環境很關鍵，而想要實現這個目標，就需要攝取益生菌和益生元。
益生菌，是指改善腸道菌群平衡的有益菌 1）。乳酸菌和雙歧桿菌就屬於這一類，我們可以透過直接攝取細菌來調節腸道的狀態。
優酪乳、乳酪等乳製品、乳酸菌飲料、納豆、味噌、米糠醃菜、朝鮮泡菜等中含有有益菌（乳酸菌、納豆菌等）2）。我們可以透過持續攝入這些食物，來增加腸道中的有益菌。不過，大多數乳酸菌都不耐熱，加熱會將其殺滅，所以建議直接食用。
除飲食外，還有一種攝取益生菌的方法，就是服用整腸劑和保健食品。
益生元是指有益菌的營養源，具有增加有益菌的作用3）。含有低聚糖和膳食纖維的食品就屬於這一類。
低聚糖存在於蜂蜜、洋蔥、牛蒡、黑麥、蘆筍、香蕉等熟悉的食材中。由於它很難被人體消化酵素消化，因此它會直接到達大腸，成為有益菌的營養源 4）。
有些膳食纖維可溶于水是水溶性的，有些不溶于水是不溶性的。水溶性膳食纖維存在於海藻類、牛蒡等蔬菜、水果、蒟蒻芋等中，它能夠到達大腸而不被消化吸收，成為有益菌的營養源。而不溶性膳食纖維則存在於穀物、豆類、捲心菜等蔬菜、蘑菇等中，它具有透過吸水膨脹增加大便體積，刺激腸道蠕動的作用5)。
同時攝取益生菌和益生元，腸道細菌會發酵難消化的膳食纖維和低聚糖，生成醋酸、酪酸、丙酸等「短鏈脂肪酸」。
短鏈脂肪酸具有以下作用，透過使腸道呈弱酸性環境來抑制有害菌的增加，刺激大腸黏膜促進蠕動，促進腸黏液分泌、改善大便通暢度等，在改善排便方面起著重要作用 6），7），8）。
讓我們在日常生活中嘗試關注一下合生元吧。
【參考】
1）光岡知足：日本乳酸菌學會雜誌，22(2)：26，2011
2）濟生會熊本醫院 預防醫療中心：改善腸道環境建議
3）境洋平：腸道細菌學雜誌，33：165，2019
4）光岡知足：腸道細菌學雜誌，16：1，2002
5）慶應義塾大學醫院 醫療和健康資訊網站：「膳食纖維的作用及富含膳食纖維的食品」
http://kompas.hosp.keio.ac.jp/file/medical_info/dietary_therapy/pdf/pdf_1_11.pdf
6）坂田隆等：日本油化學會雜誌，46(10)：1205，1997
7）原博：腸道細菌學雜誌，16:35，2002
8）米山勝等：日本營養食品學會雜誌，45(2)：109，1992
