「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を同時に摂取することを「シンバイオティクス」といい、腸内環境をより良くすると考えられています。

身体に有用な善玉菌「プロバイオティクス」

腸内では善玉菌の多い環境をつくることが重要ですが、そのために有効なのがプロバイオティクスやプレバイオティクスの摂取です。
プロバイオティクスは、腸内フローラのバランスを改善する善玉菌を指します¹⁾。乳酸菌やビフィズス菌などがこれにあたり、菌を直接摂取することで、腸の調子を整えます。
善玉菌（乳酸菌、納豆菌など）は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品や乳酸菌飲料、納豆や味噌、ぬか漬け、キムチなどに含まれています²⁾。これらを継続的に摂取することで、腸内の善玉菌を増やすことができます。ただし乳酸菌のほとんどは熱に弱く、加熱で死滅してしまうので、そのまま食べることをお勧めします。
食事の他に、整腸剤やサプリメントでプロバイオティクスを摂取するのもひとつの方法です。

善玉菌の栄養源「プレバイオティクス」

プレバイオティクスは、善玉菌の栄養源となり、善玉菌を増やす作用のあるものを指します³⁾。オリゴ糖や食物繊維などを含む食品がこれにあたります。
オリゴ糖は、身近な食材では蜂蜜、タマネギ、ゴボウ、ライムギ、アスパラガス、バナナなどに含まれています。ヒトの消化酵素で消化されにくいため、そのまま大腸に届き、善玉菌の栄養源になります⁴⁾。
食物繊維には、水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性のものがあります。水溶性食物繊維は、海藻類、ゴボウなどの野菜、果物、コンニャク芋などに含まれ、消化吸収されずに大腸まで到達し、善玉菌の栄養源になります。不溶性食物繊維は、穀類、豆類、キャベツなどの野菜、きのこなどに含まれ、水を吸ってふくらむことで便のかさを増やし、腸の蠕動運動を刺激する働きがあります⁵⁾。

「シンバイオティクス」による便通改善でおしりにやさしい生活を

プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取すると、消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵させ、酢酸、酪酸、プロピオン酸といった「短鎖脂肪酸」をつくります。
短鎖脂肪酸には、腸内を弱酸性の環境にすることで悪玉菌が増えるのを抑える、大腸の粘膜を刺激して蠕動運動を促進する、腸粘液の分泌を促し便のすべりを良くするなどの働きがあり、便通改善に大きな役割を果たします^{6), 7), 8)}。
普段の生活からシンバイオティクスを意識してみてはいかがでしょう。

おしりにやさしい腸活講座
「シンバイオティクスとは？」

【参考】
1)光岡 知足: 日本乳酸菌学会誌, 22(2): 26, 2011
2)済生会熊本病院　予防医療センター: 腸活のすすめ
3)境 洋平: 腸内細菌学雑誌, 33: 165, 2019
4)光岡 知足: 腸内細菌学雑誌, 16: 1, 2002
5)慶應義塾大学病院　医療・健康情報サイト: 「食物繊維の働きと多く含む食品」
http://kompas.hosp.keio.ac.jp/file/medical_info/dietary_therapy/pdf/pdf_1_11.pdf
6)坂田 隆 他: 日本油化学会誌, 46(10): 1205, 1997
7)原 博: 腸内細菌学雑誌, 16: 35, 2002
8)米山 勝 他: 日本栄養・食糧学会誌, 45(2): 109, 1992